【栄養豆知識】鉄分不足の症状とそれを補うためのオススメ食材

【栄養豆知識】鉄分不足の症状とそれを補うためのオススメ食材

女性は様々なことが原因で鉄分不足に陥りがちです。
2015年の厚生労働省の調査では、日本女性の約10人に1人(月経のある女性だけだと約5人に1人)は貧血という結果でした。
そのため日々鉄分を積極的に摂取できるのが理想ですね。
今回は鉄分不足の症状とそれを補うためのオススメ食材についてご紹介します。

女性に多いお悩み、鉄分不足

なぜ、女性は鉄分不足に陥りやすいのでしょう。
月経による血液の損失、妊娠期・出産期による鉄の需要の増加はもちろん原因の一つですが、他に、食生活の洋風化や食事内容の簡素化、偏食、朝食の欠食などにより、鉄分の摂取量が減少し、そのほかの栄養素とのバランスが悪くなっていることが考えられます。

また、食べ物から吸収される鉄の量は大体1日1㎎程度なのですが、男性はこれで鉄の排泄量と見合っています。
女性は鉄の排泄量が多いために鉄分不足になりやすいのです。
それだけではありません。
女性は特に過度なダイエットで引き起こされることがあるため、注意が必要です。

鉄分不足の症状

鉄分が不足するとどういった症状が現れるのでしょうか。
鉄分が不足すると血液の酸素を体のすみずみまで供給できなくなり、貧血という現象が起こります。
これを鉄欠乏性貧血といいます。
貧血になると、酸素を体中に円滑に運ぶことが難しくなるため、全身倦怠感や動機、息切れ、食欲不振などの症状もみられます。

それだけではなく、肌や髪の状態にも影響が出ます。
紫外線を浴びると体内に活性酸素が発生して肌にシミができることがありますが、活性酸素を消去する酵素の生成には鉄分が必要です。
そのため鉄分不足になると、肌にシミができやすくなってしまうのです。

また、目の下にクマができるのも、鉄分不足が原因の一つです。
鉄分が不足して、血液が酸素を十分に補給できないため血行不良が起きてしまうからです。
さらに、髪のツヤがなくなったり抜け毛が増えるのも、鉄分不足が関係しているといえます。
貧血気味という程度であっても、鉄分を十分に補給する必要があるのです。

鉄分を補うためのおすすめ食材とは?

鉄分には主に、肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いです。
そのため非ヘム鉄、ヘム鉄摂取時以上に良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することが大切で、それにより体内への吸収率がアップします。

また、食べ方でも吸収率をアップすることができます。
鉄は胃酸によって吸収が促進されるので、食べるときはゆっくり食べることもポイントです。

★非ヘム鉄の多い食材
・干しひじき
・小松菜
・納豆
・大豆
・卵
・乳製品
※卵・乳製品は動物性ですが、非ヘム鉄です。

★ヘム鉄
・あさり缶詰
・豚レバー
・牛肉
・まいわし

また、鉄の吸収に影響がある栄養素もあるので注意が必要です。
鉄の吸収を阻害する栄養素は食事中、食後の大量摂取は避けるのがオススメです。

★鉄の吸収を促進するもの
ビタミンC、動物性たんぱく質、クエン酸、乳酸

★鉄の吸収を阻害するもの
フィチン酸、食物繊維、タンニン酸

これだけではなく、ビタミンB12、葉酸は赤血球を合成する役割があるため積極的に摂取していきたい栄養素です。
このように鉄分不足、鉄欠乏性貧血を改善するには様々な栄養素が関わっているため、パンやおにぎり、お菓子だけといった単純な食事ではなく、「バランスの良い食事」がとても大切なのです。

鉄分不足改善にオススメレシピ

★レバーのゴマ味噌レシピ

【材料】(二人分)

鶏レバー 100g

A

酒大さじ 15g
少々
ごま油 少々
人参 1/4本
長ネギ 1本

B

顆粒だし 2g
味噌 5g
胡椒 少々
白すりごま 大さじ1

【作り方】
① 鶏レバーは水で軽く洗い、Aに10分ほど漬け込む。
② 人参は短冊切り、長ネギは斜め切りする。
③ フライパンにごま油を入れて熱し、①のレバーと人参、長ネギを入れて中火で炒める。つけだれは取っておく。
④ レバーに火が通ったら、③のつけだれにBを混ぜたものを加えて全体に混ぜ、器に盛り、すりごまを振って完成。

★ゴロゴロ野菜の豆乳スープ

【材料】(二人分)

A

サツマイモ 80g
シメジ 20g
ブロッコリー 50g

B

コンソメ 8g
醤油 2g
胡椒 少々
豆乳 300g
醤油 2g
胡椒 少々

【作り方】
① サツマイモはサイの目切り、シメジ、ブロッコリーは小房に分ける。
② Aを耐熱容器に入れて、ラップをかけて電子レンジ600wで5分加熱する。
③ 鍋に投入を入れて中火で加熱し、温め、Bを入れて味をととのえる。
④ 3に2の具材を入れて、1~2分ほど弱火で加熱し、完成。

まとめ

女性はどうしても鉄不足に陥りやすく、それに伴った身体トラブルを抱えやすいです。
鉄が不足しないように日々食べるものを意識することで、疲れにくく、美容にとっても良い効果があり、毎日心身が満たされた日々を過ごすことができるかもしれません。ぜひ自身の身体の状態を振り返り、バランスの良い食事を心がけていきましょう。

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